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2020.7.3 FRI
05:00 - 07:00
今月のアルバム

ラジオdeいきいき百歳体操&一緒に運動、元気に解決!セラピストラヂオ!

番組紹介

ラジオdeいきいき百歳体操は、高齢者の筋力向上を主な目的として高知市で考案された体操で、「重錘(じゅうすい)バンド」という重りを手首や足首に巻き、椅子に座って手足をゆっくりとしたペースで行います。みなさんもラジオの前で体操しましょう!
 
詳しくは相模原市いきいき百歳体操のページをご覧ください
https://www.city.sagamihara.kanagawa.jp/kurashi/kaigo/1007028.html
【放送時間】(変更の場合があります)
(月~金) 10:50頃~/13:10頃~
(土) 10:35/12:05頃~ (日)11:40~ 16:10頃~
 
◆水曜日の午後は【一緒に運動、元気に解決!セラピストラヂオ!】です。
地域で活動している理学療法士さんや作業療法士さんたちセラピストが、週替わりで百歳体操のポイントや高齢者によくあるお悩みにやさしくアドバイスします。
 
7月1日(水)の担当は相模原市で作業療法士をしている永島匡さんです。
 

【100歳体操のポイント】~脚の横上げ運動編~
脚の横上げ運動で鍛えられる筋肉は、主に太腿の外側についている中臀筋という筋肉です。中臀筋は歩いている時の安定性が上がったり、ふらつきを減らしてくれる大切な筋肉です。脚の横上げ運動の注意点として、「つま先は正面を向くように意識する」という点があります。自然に脚を横に上げようとすると、つま先が外側に向いてしまいがちになりますが、ぜひしっかりと爪先を正面に向くよう最初は目で見ながら意識して、運動を行ってみましょう。
本日の運動を生活の中にも取り込んで、日々の中で何度も行うことで効果はより高まっていきます。そこで「いきいき100歳体操プラス」として、生活のこんなところで是非脚の横上げ運動を行ってみて下さい。それは家の中での様々な立って行う生活動作です。
例・朝洗面台に向かって歯磨きをしている時
・お料理中にカレーをお鍋で煮込んでいる時
・電子レンジでおかずを温めている時
ちょっとした動作の最中だとながら運動がしやすくなります。是非試してみて下さい。
 
【お悩み相談】~コロナウイルスによる自粛で友人に会いづらくなった、寂しさから思い悩み不安になってしまう~
 
新型コロナウイルスの影響で、今まで当たり前のように会えていた人に会えなくなった寂しさ、とてもお辛いものだったと思います。
人との繋がりが少なくなると、多い時と比べて、孤独感が強くなり、うつ病になるリスクが高くなると研究でいわれています。
ようやく自粛続きだった生活が徐々に緩和され、感染予防をしながら家族や友人、会いたい人に会うことが出来るようになってきました。時間がありすぎると人は悪いこと、ネガティブなことを考えてしまうように出来ているそうです。そこで、思い悩むことがある時は、その時間に何か出来ること、例えば次に会うときのために、何かご友人へのプレゼントを買ったり、作ったりと準備に当てる時間を作ってみてはいかがでしょうか?
プレゼントは例えば、「手紙」や「マスク」、「感染予防の小さいスプレーを入れるポシェット」など、何でも良いと思います。有意義な時間は気持ちを前向きにして、明日へのエネルギーになります。是非試してみて下さい。
 
【過去の放送】
7月24日(水)の担当は相模原市で理学療法士をしている小林琢さんでした。

【百歳体操のポイント】
~“準備体操”の股関節の運動編~
①お尻を椅子の後ろまで引き、リラックスした状態で深く座れるのが望ましいと思います。
②次に左膝を両手で抱え、お腹に引き寄せるようにして持ち上げましょう
③お腹と太ももが密着、あるいは近づいた状態で、8秒間キープします。
④ゆっくりと左足を下ろしていきます。
⑤左足が終わったら、右足でも同じように行っていきましょう。
 ここでのポイントは足を上げている側、左のお尻の下にゴツゴツと骨が当たる感覚があると思います。この骨は「坐骨」と言い、読んで字の如く、座っている姿勢を安定させるのに一役かってくれます。お尻の筋肉が弱くなったり硬くなってしまっていて、左右どちらかの坐骨を感じにくくなってしまうと、骨盤が傾き、姿勢の捻じれの原因ともなってしまいます。この坐骨の“ゴリゴリ感”を感じながら体操しましょう。また抱えた足を下すとき、同時に身体が前のめりになりがちですが、背もたれから背中を離さないようにして、ゆっくり下ろすことで、腹圧が高まり、弱くなりやすい腹筋にも刺激が入りやすくなります。腹筋に力が入りやすくなると、股関節の運動もより効率的に行えるようになります。
 
【お悩み相談】~腰痛でお困りの方に対するエクササイズ~
≪運動不足による腰痛の原因≫
①、動かないことにより腰回りの筋肉が硬くなってしまう。
②、腰の反対側にあるお腹の筋肉、つまり腹筋が弱くなってしまう。
③、身体のつながりが欠如してしまう。
 
この3つの要素を改善できる体操を紹介させていただきます。
【腰ツイスト体操】
①まず床に手をついて四つ這い位になります。
②手の幅は肩の真下になる様にしましょう。
③膝どうしはぴったりと付け骨盤の真下に位置しましょう。
④骨盤をゆっくり真横に下ろしていきます。
⑤両手は終始、床から離さないようにしておこないましょう。
⑥ゆっくり下ろせない方はクッションなどで高さを調整しましょう。
 
 この運動では腹筋を使いながら腰回りの筋肉を動かすことができます。また床を使った全身運動ですので、身体のつながりも構築出来ます。クッションを使いながら徐々に身体の動きを滑らかにしていってください。痛みが出始めたばかりの方、クッションを使っても痛みがとれない方、骨折により人工骨頭等の手術をされている方は無理して行わないようにしましょう。
 
 
■■■このコーナーへのメッセージ、お悩み相談をお寄せください■■■
お便り 〒252-5288(専用郵便番号) FAX 042-776-0839
メール839@fmhot.jp
「いきいき百歳体操・セラピストラヂオ」コーナー宛 
 
6月17日(水)の担当は相模原市で理学療法士をしている安西祐太さんでした。

~膝伸ばし運動編~
膝を伸ばす運動で鍛えられる筋肉は太ももの前の筋肉で
大腿四頭筋という筋肉が鍛えられます。大腿四頭筋は
歩いている時の安定性が上がったり、立って料理をする時間が楽になったりする、とても大きい筋肉です。また、鍛えると代謝が良くなりダイエットの効果もあります。ひざの安定性を高める筋肉でもあるので、ひざ痛の改善なども望めます。
~座った姿勢のポイント~
①椅子に軽く腰をかけます。背もたれはなるべく使わないようにします。
②顔を上げ視線はまっすぐ前を見るようにします。上に引っ張られるような感覚で背筋をぴんと伸ばします。
③膝を曲げ、足裏全体が床についていることを確認します。
この正しい姿勢をマスターすることで運動以外にも、作業の効率を上げたり、座った姿勢で編み物を行う際などの集中力のupに繋がります。
~膝を伸ばすときのポイント~
①膝を伸ばすときは最後までしっかり伸ばし切る事を意識しましょう。最後まで膝を伸ばし切ることで大腿四頭筋の全ての筋肉に作用します。
②膝関節を伸ばし切ったところでつま先をしっかり天井に向けることを意識しましょう。そうすることで、足首の運動もでき全身の循環もよくなります。
③スピードを落としてゆっくりリズムよく上げ下げを行います。ゆっくり動作を行うことで、より運動が効果的になります。
 
【お悩み相談】
~ちょい漏れでお困りの方に対するエクササイズ~
『私は最近になってくしゃみをした時や大きな声で笑ったりすると、少し尿が漏れてしまうようになり、大きな声で笑うことが怖くなってしまいました。どうしたらいいでしょうか?』
これは、尿を我慢する時の筋力が低下している可能性があります。この悩みは、特に40歳以上の女性に多いと言われ、約4割が悩んでいるとも言われています。本日は1分でできる「骨盤底筋群」についてのエクササイズ方法をお伝えできればと思います。
①お尻の穴を閉めるように10秒間力を入れます。
②10秒休憩し、また10秒間力を入れます。
③これを3度繰り返します。